​​​​​​В прошлой статье мы затронули тему дня сурка, и сегодня я ее продолжу. ​​​

Противоположность жизни в дне сурка — это, конечно, осознанность, не проживание бесконечной череды одинаковых дней, а фокусировка на переживании настоящего момента. Пребывание «здесь и сейчас». Это помогает воспринимать действительность с позиции наблюдателя без поспешных оценок, то есть, эффективнее мыслить и действовать. А также осознанность уменьшает уровень стресса, создает более яркие ощущения и положительно влияет на здоровье.

Звучит это привлекательно, но в реальной жизни существует множество негативных факторов, которые затаскивают нас обратно в день сурка, не дают адекватно воспринимать окружающую действительность. Часто из-за этих факторов человек воспринимает реальность просто как совокупность раздражителей «надо/должен», на которые он по привычке реагирует. Он не видит возможностей, он выбрал анабиоз на диване.

Негативные факторы → что делаем:

• алкоголь и другие зависимости → отказаться, сформировать новые привычки
• недостаток физической активности → купить фитнес-трекер + абонемент в зал
• слишком однообразная жизнь → регулярно пробуем что-то новое
• чрезмерное увлечение тем, что захватывает внимание (видеоигры, новости, сериалы, соцсети, видеосервисы) → Внимание стало ценным ресурсом, за который все борются. Об этом я напишу подробный пост в среду в телеграм канале Территории изменений.

Все это может быть желанием убежать от того, что не нравится и беспокоит. Но при этом мы упускаем необходимый осознанный опыт. А не получая его, мы застреваем на том же уровне, не обучаемся, не взрослеем и по сути сливаем свою жизнь в «бессознанку». В результатах при этом расти также невозможно.

Кстати, есть еще один важный фактор, который не так очевиден, но при этом очень важен для нашего здоровья.

Отсутствие функциональных социальных связей

​​​​​​

Функциональные социальные связи — тесные связи с людьми вокруг (близкие, коллеги), с которыми мы занимаемся общими делами, вместе тревожимся, заботимся о чем-то. Причем важно заниматься этим еще и в реальности, а не только в зуме. 😉

• Мы обмениваемся энергией, информацией, делимся опытом, ощущениями.
• Мы социально включены, мы чувствуем себя частью этого сообщества прямо сейчас, в конкретной реальной ситуации.
• Мы реализуем свой иерархический инстинкт, для нас важно понимать, какое место мы занимаем в социальной иерархии.
• Мы считываем себя через восприятие другого человека и даем ему обратную связь.
• Общение с разными людьми дает нам разнообразный опыт, от чего и наша жизнь может неожиданно меняться, появляются новые предложения и возможности.

Если таких социальных связей недостаточно, мы начинаем «подвисать», отрываться от реальности, неадекватно ее оценивать. И при этом некому дать обратную связь, сказать: «Ты не ок», поддержать, помочь.

Поэтому — общайтесь! Беседуйте в семье, встречайтесь регулярно с друзьями, разговаривайте с коллегами не только о работе! Делите с людьми ощущением момента. Это несложно, а результат можно получить колоссальный 😉

Интересно, какие негативные факторы влияют на вас? Давайте поговорим об этом на предстоящем «Спринте осознанных действий»! Напоминаю, он пройдет в течение одной недели с 21 по 26 февраля. Будем качать осознанность вместе!

Вас ждут проверенные техники, два семинара со мной, ежедневная практика с отчетами, а в финале розыгрыш призов среди участников! Участие бесплатное!

Узнать больше → https://go.yakovlev.pro/sod

P. S. В прошлом письме с кнопокй для регистрации в один клик был баг! Страничка об активации выдавалась, но регистрация не проходила. В саппорте мне сказали, что сейчас все исправили. Если вы хотите попасть на спринт, пожалуйста на всякий случай, кликните по кнопке выше еще раз 😉

На прошлой неделе в США отмечали День сурка, тот предсказал еще шесть недель зимы, а некоторые в очередной раз пересмотрели отличный одноименный фильм с Биллом Мюрреем.

А я хочу спросить вас: вы сами попадали когда-нибудь в день сурка?

Боюсь, многие ответят, что и не вылезают из него. На самом деле, этот процесс в чем-то закономерен. Давайте поговорим об этом подробнее.

• Почему мы оказываемся в дне сурка? 
• Почему теряем связь с тем состоянием, когда сами выбираем, что делать, когда чувствуем настоящий момент и живем в нем? 
• Почему все сводится к автопилоту, который живет эту жизнь за нас?

Ася Казанцева в своей книге «Мозг материален» приводит хорошее сравнение.

Давайте представим мозг маленького ребенка как луг с высокой, некошеной травой. Когда ребенок начинает познавать этот мир, он совершает определенные действия. Допустим, у него есть желание съесть ложку каши. Каждый раз, когда он несет эту ложку себе в рот, у него в голове выстраивается нейронная связь, которая укрепляется с каждой съеденной ложкой. Другими словами, каждое повторение такого действия создает все более крепкую связь. А на том лугу, который мы представили, такая нейронная связь выглядит как тропинка, которую ребенок протаптывает раз за разом. Поначалу она не очень заметна среди травы, и в процессе поедания каши возможны эксперименты, но со временем она становится шире и основательнее, и ребенок уже не задумывается о том, как он эту кашу ест. 

Так происходит всегда.

Если у ребенка мозг — это луг с тропинками, то у взрослого человека это целые магистрали, которые проложены очень основательно, и по которым мы мчимся, совершенно не задумываясь о том, что делаем. Для нас это естественно. Это способ экономить энергию и время. Но это также работает против нас, когда мы понимаем, что в жизни пора что-то менять: подход, привычки, образ жизни. Согласитесь, многие из наших магистралей нуждаются в серьезном ремонте и преобразовании. А на преобразования нужны ресурсы: энергия, сила воли, желание перемен.

В двадцать нам кажется, что мы способны на все: мы ощущаем крылья за спиной, а весь мир у наших ног. У нас много свободы и каждый день не похож на предыдущий. Но в молодости эту свободу сложно применить грамотно просто в силу отсутствия опыта, знаний, возможностей. 

Опыт накапливается со временем. Мы начинаем узнавать, как происходят те или иные вещи, понимаем логику событий. И все чаще и чаще реагируем на этот мир так, как привыкли, не задумываясь. Выбираем самый простой вариант, тот, который мы уже однажды использовали, и знаем результат. Опыт начинает вытеснять свободу. Мозг находится в зоне комфорта. Ему не нужно тратить лишнюю энергию и время на то, чтобы придумать новый алгоритм действий, у него уже есть проверенная схема.

В чем опасность застрять в дне сурка?

• Синдром отложенной жизни. Нам кажется, мы заживем только тогда, когда достигнем какого-то результата. Хорошо, если человек понимает, к чему он идет. Но, возможно, он при этом упускает ощущение сегодняшнего дня и связь с жизнью сегодня.
• Мы теряем радость и самих себя. Из-за стереотипности реакций не чувствуем себя по-настоящему.
• Старые результаты уже не удовлетворяют, а новые не получаются. Наши магистрали были проложены много лет назад, с тех пор мы сильно изменились, и нам уже тесно на старой дороге. Мы способны на большее, старые убеждения мешают нам это увидеть, но как выстроить новые, непонятно.

Изменить что-то в своей жизни можно с помощью действий. Только действуя по-новому, мы получим новый результат, который повлияет на наши убеждения. 

Существуют разные способы уменьшить влияние автопилота. Расскажу вам про метод, который сам практикую уже много лет и рекомендую его для преодоления внутренних страхов и понимания себя.

Метод стороннего наблюдателя

Попробуйте посмотреть на себя со стороны. Можно представить себя сидящим в зрительном зале, а на экране демонстрируется ваша жизнь, снятая с дрона в реальном времени. Взгляните на себя со стороны в настоящий момент и ответьте на вопросы:

Где я сейчас? Что меня окружает?

Что я сейчас делаю? Куда меня это ведёт?

Что я чувствую? Какие ощущения в моём теле?

Под влиянием таких вопросов активизируется осознанность. Мы включаемся в настоящий момент, фокусируемся на нем, понимаем, что происходит на самом деле. Мы отвечаем на вопросы и тем самым уходим от стереотипности и обусловленности наших действий, мы идем к внутренней свободе и к адекватности в восприятии реальности.

Такой взгляд со стороны помогает в сложных ситуациях, например, при ссоре, когда захлестывают эмоции и вспоминаются старые обиды. Но и в обычной жизни регулярное осознание себя и своих мыслей в моменте помогает находить верное решение и что-то делать действительно по-новому.

На прошлой неделе я задал вопрос в анкете для участников интенсива: «Какие проблемы беспокоят лично вас?». Самым популярным оказался пункт «Переношу все на потом, не делаю пока не приспичит». Его отметили 94% опрошенных. И знаете, это меня не удивляет!

С начала года моя жена просит меня подбить финансовые итоги и обновить ЛФП. Но я не делаю этого, а лишь говорю: «Скоро, скоро все сделаю». Конечно, у меня есть дела более срочные, например, заказать новый чайник 😉

В общем, вот вам пример прокрастинации важного дела в чистом виде. Давайте разберемся, почему это происходит, и что нам в этом поможет!

Прокрастинация — склонность откладывать дела, я думаюзнакома всем. Еще в XIX веке в России была распространена фраза из немецкой детской песенки: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят». А сегодня прокрастинацию исследуют и даже строят научные теории вокруг нее. Наиболее полной и обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Пирс Стил, автор теории, даже вывел формулу, с помощью которой можно вычислить, какой силы будет мотивация человека при выполнении работы. А чем больше мотивация, тем меньше прокрастинация.

Формула мотивации

                           U =E*V/I*D

• U (Utility) – субъективная полезность действия или стремление к определенному результату, та самая мотивация.
• E (Expectancy)– вероятность награды в будущем (вера в результат)
• V (Value) – ценность задачи (это и финальная награда, и прочие плюсы от выполнения задачи, например, приятно ли ее выполнять). 
• I (Impulsiveness) – уровень импульсивности (склонность переключаться с одной задачи на другую из-за личностных характеристик исполнителя или внешних факторов).
• D (Delay) – отсрочка, время до получения вознаграждения.

Чем больше показатели E и V в числителе, тем выше мотивация, а чем больше показатели I и D в знаменателе, тем мотивация ниже.

Эта формула объясняет, почему прокрастинация отступает для срочных дел. Чем ближе дедлайн, тем больше у человека мотивации выполнить задачу. При этом E и V на максимуме, отсрочка D на минимуме. Импульсивность I как повезет, но так как всё горит, не до переключений. Однако это будет не «позитивная» мотивация, когда исполнителем движет желание успеха, а «негативная», когда человек начинает бояться возможного фиаско. Далеко с таким подходом не уйдешь.

Формула также объясняет важность веры в относительно быстрый результат. Если веры (E) нет, то какова бы ни была обещанная награда, мотивации не будет. А вера будет сильно связана с нашими навыками и нашей самооценкой.

Практика. Прямо сейчас возьмите любое дело, которое буксует, и разложите его по этой формуле. Какова вероятность награды (Е), ценность этой задачи (V), ваш уровень импульсивности (I) и сколько нужно будет ждать вознаграждения (D). Вы увидите причину вашей прокрастинации!

Почему мы прокрастинируем важное, например финансовый учет или инвестиции

Представим, что мы неплохо зарабатываем, но не ведем учет финансов. И вроде все хорошо, нам на все хватает, но нет резервного фонда, мы не откладываем на пенсию и не инвестируем. Конечно, это хорошие цели, но как-то все не до этого, знакомо? 😉

Особенность этих задач в том, что мы слабо понимаем важность результата Value. Если у нас нет знаний, у нас будет проблема с уверенностью в результате Expectancy. Кроме того, очевидно влияние показателя Delay. Сколько мы можем ждать? Думаю, довольно долго. А раз эта тема не горит, наша мотивация заниматься финансами достаточно низкая. И вот она — прокрастинация!

Как победить прокрастинацию​​​​​​

Как вы увидели выше, важно хорошо понимать ценность результата и верить в него. А еще надо уменьшить влияние импульсивности и, желательно, срок ожидания.

Давайте в качестве примера возьмем задачу создания резервного фонда.

​​​​​​​​​​​​​

1. Усиливаем для себя ценность результата (V). Что вам даст резервный фонд? Стабильность, уверенность в себе и в будущем. Бесценное ощущение того, что деньги есть всегда! Возможность уйти с нелюбимой работы и найти новую с лучшими условиями. Больше свободы и возможностей! → Ощущаете? С вашими мыслями ценность задачи растет.
   
2. Усиливаем веру в результат (E). Поверить в резервный фонд и в то, что мы можем сберегать достаточно легко. Усилить веру смогут расчеты сколько откладываем / сколько сбережем, а также первые шаги — взять и уже сейчас отложить какую-то сумму.
   
3. Уменьшаем импульсивность (I). Сегодня нам захотелось завести резервный фонд, а завтра — купить новый пылесос. Важно научится последовательным действиям. Можно добавить напоминание в календарь, чтобы вначале отложить, а потом тратить. Или включить автоматический перевод на отдельный счет, если ваш банк имеет такую опцию. Обязательно обсудите с партнером правила, на что можно тратить резервный фонд, а на что нет. Если хотите пошаговых инструкций, вам стоит пройти курс Свои деньги. Там будет разобрано всё: от учета, до составления бюджета и​​​формирования резервного фонда.
   
4. Уменьшаем время ожидания (D). Здесь с резервным фондом сложнее. Вам поможет расчет, а также установка на то, чтобы расти в доходах и оптимизировать расходы. То есть, расширить возможность для увеличения суммы ежемесячных сбережений. А еще можно разбить большую цель на промежуточные шаги. Ведь резервы на 3 месяца — это еще не на 6, но уже хорошее подспорье!

Часто прокрастинация важного  — это признак того, что мы не очень понимаем, зачем нам выполнять то или иное действие в масштабах всей жизни. Найдите промежуточную, конкретную цель, которая будет не так далеко. Продумайте, как ее реализация продвинет вас, в чем ее ценность? Найдите источники вдохновения и то, что усилит вашу веру в результат. Пропишите список конкретных шагов и начинайте двигаться по ним как можно быстрее! Это уменьшит импульсивность.

Успехов вам в этом! Все получится!

В последнее время все чаще говорят о «высокофункциональной тревожности» — это ситуация, когда человек, казалось бы, нормально работает и живет, добивается результатов, но при этом скрывает сильную ежедневную тревогу, негативные мысли и жесткую самокритику.

Давайте поговорим об этом более детально, и я поделюсь с вами инструментами, которые помогут тревожность уменьшить.

Тревожность была всегда. Для наших первобытных предков она была естественным состоянием, мало того, это был инструмент, с помощью которого древние люди выживали. Необходимо было быть всегда начеку: прислушиваться к звукам, вглядываться в окружающее пространство. Опасность могла прийти в любую секунду: нападение дикого животного или соседнего племени, каменный обвал, потухший огонь. Люди в этом смысле не сильно отличались от животных: тревога была инстинктивной и тесно связанной с физиологическими реакциями. При малейшем шуршании в кустах адреналин выбрасывался в кровь, и наш предок бежал и прятался или нападал и сражался. Тревога моментально выражалась в действии, находила физическую разрядку.

В наши дни тревога проявляется иначе. Непосредственно нашей жизни и безопасности уже ничто не угрожает, и нам не надо в мгновение ока срываться с места и убегать или драться. Мы не очень активны и беспокоимся, скорее, о нашем качестве жизни, поэтому наша тревога не находит выхода в виде физической разрядки. От этого мышцы порой напрягаются и находятся в таком состоянии продолжительное время. Добавьте к этому сидячий образ жизни — и рано или поздно это может вылиться в хронические проблемы.

Давайте поговорим о причинах нашей тревожности. Их можно разделить на два больших блока.

То, на что мы не можем повлиять

Это вещи глобального характера: политические события, экологические проблемы, экономические кризисы. О них мы чаще всего узнаем из СМИ. Здесь нужно понимать, что для СМИ сильные эмоции, и тревога в том числе — необходимая составляющая контента. Благодаря этому увеличивается вовлеченность, повышаются охваты. Да, мы не можем повлиять на то, что происходит в мире, но мы можем контролировать количество и качество этой информации в своей жизни.

Выстраивайте свои правила и границы для новостей извне, чтобы не быть в состоянии хронической тревожности и паралича в собственной жизни, в своих действиях.

То, на что мы не можем повлиять

Здесь наша тревожность часто связана с опасениями потерять в качестве нашей жизни, например:

• комфорт (а что если не хватит денег на то-то и то-то)
• репутация (а что если я не справлюсь, а что обо мне подумают)
• принципы и взгляды (а должен ли я высказаться о том-то)

Мы боимся что-то не сделать или сделать не так, забыть, упустить, не справиться или потерять. Вспомним еще и FOMO (боязнь упустить интересное) и FOBO (страх лучшего  варианта). FOMO побуждает хвататься абсолютно за все, FOBO — прямая ему противоположность: он парализует.

Современный человек, в отличие от наших предков, перегружает свою голову большим количеством информации и различных задач. Часто наша жизнь состоит из различных ролей, у каждой роли есть свои задачи, и мы стараемся все запомнить, быть везде успешным и ничего не упустить. 

Результат предсказуем. Привет, высокофункциональная тревожность!

Что с этим можно сделать?

Раз наша тревожность — следствие перегрузки задачами и информацией, зададимся вопросом, как голову разгрузить.

Вы наверняка знакомы с ситуацией, когда львиная доля ежедневной тревоги приходится на несколько незавершенных задач, особенно если с ними связаны обязательства по отношению к другим людям. В курсе «Дзен-эффективность» мы называем их «Занозами» и учимся избавляться от них.

Причиной тревоги здесь является не совесть и даже не стремление доводить дела до конца. А то, что дело висит в нашей «операционной памяти» и мы постоянно тратим энергию на его обслуживание. В психологии это известно, как эффект Зейгарник, который объясняет, что человек в 1,8 раз лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные.

Когда мы что-то завершили, мы успокаиваемся и выгружаем это из своей головы. Если же что-то осталось недоделанным, мы продолжаем помнить об этом, переживать, тратить энергию. А если таких незаконченных дел не одно, а с десяток? Вот инструменты, которые помогают мне не держать в голове лишнего:

— Списки дел — это простые дела, которые взял и сделал. В курсе «Дзен Эффективность» мы их называем СКД — следующее конкретное действие. Прелесть любого списка в том, что мы разгружаем голову, когда его формируем, а потом переключаемся из человека планирующего, в человека действующего. Берем и делаем! Все внимание одному делу! Это часто помогает попасть в поток и сделать действительно много за короткое время. Рекомендую Todoist или бесплатный Microsoft ToDo.

— Календари — обязательный инструмент для фиксации любых задач, встреч, напоминаний, т.е. явлений, привязанных к дате. Календари могут быть личными, общими, семейными и рабочими, они легко переключаются в виде слоев и выстраиваются в общую картину расписания. Я, например, использую Google-календарь.

— Интеллект-карты (mindmaps) — способ фиксации информации в виде гибкой иерархической структуры. Универсальный инструмент, который давно заменил мне бумажные конспекты. Подходит для продумывания идей и проектов любой сложности. Мой выбор — XMind.

В моей системе у каждого из этих инструментов есть своя функция, и все они прекрасно справляются с тем, чтобы уменьшить высокофункциональную тревогу.

Вот еще несколько рекомендаций относительно список дел, их применение вызывает больше всего вопросов.

1.  Стремитесь фиксировать все задачи по максимуму и используйте для этого одно конкретное место: ваш таск-менеджер. Больше никаких блокнотов, бумажек, записок и заметок!
2. ​​​​​​​Определите место, куда будет попадать все подряд, а потом разбирайте, сортируйте, находите каждой задаче свое место. Так порядка будет заметно больше. В таск-менеджере для этого есть папка «Входящие».
3. Не привязывайте задачи жестко ко времени. Все равно все пойдет не так 😉 Лучше сделайте 1-3 главных дела за день, и используйте оставшееся время для того, чтобы продвинуться в других важных задачах.
4. ​​​​​Ваш темп — это ваш темп. Превратите «я должен» в «я выбираю» и работайте в комфортном для вас режиме. Ведь работа — это ваша жизнь. Вы движетесь вперед, и это прекрасно!
5. Сосредотачивайтесь на одном деле за раз. Убирайте из вашего поля зрения и внимания все, что может вас отвлечь.
6. Медитируйте — это отличный способ удержаться от гонки и суеты.
7. Рефлексируйте. Именно рефлексия — взгляд назад, на то, что происходило ранее — это ключ к модернизации вашего подхода, к его подстройки под ваши индивидуальные особенности. Это позволяет создать собственную систему и многократно вырасти в результатах.

Традиционно январь ассоциируется с началом новой жизни, побуждает нас выстроить план на год, достичь определенных целей. Мы хотим лучше питаться, больше двигаться, откладывать и инвестировать, следить за сном. Знакомые решения? А вы запланировали что-то на 2023 год? Как думаете, добьетесь желаемого? 

По исследованию 2016 года, из 41% американцев, которые приняли подобное решение на Новый год, только 9% достигли результата. Более раннее исследование в 2007 году показало, что 52% людей, 31 декабря принявших решение, были успешными и только 12% считали в конце года, что им это удалось.

Показательна статистика первых шести месяцев:

• Через неделю после Нового года только 75% продолжают идти к своей цели
• Через две недели их число падает до 71%
• Спустя месяц количество тех, кто помнит про свое намерение и что-то делает для его осуществления, снижается до 64%
• Через шесть месяцев остается только 46% людей, которые по-прежнему успешно движутся к желаемо

Кстати, 46% — это не так уж и плохо. Без новогодних обещаний этот процент намного меньше (где-то я видел статистику, что только 4% людей продолжают следовать своим целям через 6 месяцев).

В чем же причина неудач? В 2014 году было проведено исследование, которое показало следующее:

• 35% участников, которые не выполнили свои новогодние обещания, заявили, что у них нереалистичные цели
• 33% потерпевших неудачу не отслеживали свой прогресс
• 23% забыли о своих новогодних решениях
• 10% человек поставили себе слишком много целей

Многие скажут, что решения, принятые в новогоднюю ночь, бессмысленны и несерьезны. Но наступление нового года — очень символичная вещь, это мотивирует сделать что-то по-новому и для себя лично. Давайте этим пользоваться! И принять для себя важные решения или задаться целью можно прямо сейчас! Главное здесь — не отмахиваться от своих желаний, выйдя на работу после праздников и окунувшись в рутину.

За 10 лет работы тренером я понял, что успех или неуспех в реализации желаемого зависит от того, сможет ли человек внедрить в свою жизнь постоянные действия ведущие к этой цели. Вот семь вопросов, которые я предлагаю задать себе прежде, чем взяться за что-то новое:

1. Насколько это решение мотивирует? Этого действительно хочется
2. Что мне следует сделать для этого сегодня
3. Я верю, что смогу это сделать / делать постоянно?
4. У меня есть ресурсы для этого? Время, деньги, силы?
5. Экологично ли это для меня? От чего я готов/а отказаться для этого?
6. Что будет мне постоянно напоминать о том, что я следую обещанию
7. Как я буду отслеживать прогресс?

Я думаю, вы уже ощущаете, что все решает системный подход. Есть ли у вас собственная система и инструменты, которые помогали бы следовать намеченному, разгружать голову, в какой-то момент эффективно планировать, а в какой-то просто брать и делать? Если есть, прекрасно! Тогда превратить новую идею в действия, вам будет намного проще.

Если нет, вы можете освоить готовую систему в моем курсе «Дзен-эффективность», следующий поток стартует 21 января.

P. S. И ещё не надо ждать Нового года, чтобы взяться за что-то новое. Успех может зависеть просто от подходящего момента. Того момента, когда вы загорелись, осмыслили и понимаете, что — Да! Вы готовы к новому!

Наступила последняя неделя 2022, включаем обратный отсчет до Нового года. Наверняка в вашем списке дел есть уборка в доме перед праздником. А как давно вы убирались на рабочем столе компьютера или чистили почту? 🤔

Еженедельно мы накапливаем цифровой хлам: устаревшие файлы, подписки, оповещения, скриншоты, спам… Всё это может негативно влиять на нашу продуктивность, мешая добраться до нужных страниц и документов, рассеивая внимание и создавая фоновый стресс.

Поэтому сегодня в своем адвент-календаре в телеграме я предложил заняться цифровой уборкой. Кстати, к нему еще не поздно присоединиться! Впереди у нас еще пять заданий, направленные на успешное завершение года — просто подписывайтесь на канал и получайте инструкцию на день.

🧹 Продублирую задание по цифровой уборке здесь.

Иногда процесс весьма затягивает, поэтому сразу определитесь, сколько времени вы готовы выделить на это. Я думаю, 15-20 минут будет достаточно, чтобы сделать самое значимое.

1. Установите таймер на это время.

2. Вспомните, что вас напрягало в последнее время в плане работы с вашими гаджетами? Например: уведомления за рулём, лишние ярлыки или их отсутствие, что-то долго искали? Бардак на рабочем столе компьютера? А, может быть, какое-то приложение слишком вас затягивает и увеличивает экранное время?

3. Оформляем это в список, если идей много. И устраняем по пунктам.

4. Делаем обзор основных «цифровых поверхностей». То, на что мы смотрим ежедневно. Экраны смартфона, рабочий стол, ярлыки быстрого запуска и т.д. Подчищаем лишнее и устаревшее.

5. Очищаем папку Загрузки на компьютере. Я обычно сортирую файлы по размеру и удаляю самые крупные и явно ненужные. Остальное просто переношу в бэкап на внешний диск, вдруг что-то понадобится.

Этого вполне достаточно для того, чтобы смахнуть цифровую пыль. Но вот еще несколько пунктов, если вам захочется убраться всерьез:

🌟 Почистите фотографии в телефоне за прошлый год. На iPhone я открываю папку «Альбомы» и проматываю вниз. Там можно отобрать все снимки экрана и импортированные + почистить дубликаты.

🌟 Настройте папки в Телеграм. У меня это — Личное / Рабочее / Обучение / В фокусе / Для информации. Для компактности в качестве названия использую эмодзи.

🌟 Уберите в архив лишние подписки в Телеграм, а также регулярно отписывайтесь от лишних рассылок и подписок везде, где пребываете.

P. S. Обратите внимание, цифровая уборка не только очищает ваше инфополе, но и уменьшает физический углеродный след. Будем экологичнее! 🙏

Сегодня я хочу рассказать вам о прайминге. Мы постоянно сталкиваемся с праймингом, но не замечаем этого, а между тем это интересный психологический механизм, и отслеживая его, можно в своей жизни многое изменить к лучшему.

Прайминг — термин в психологии, обозначающий механизм памяти, при котором мозг интерпретирует новые сведения в контексте ранее полученных. Эффект прайминга также называют эффектом предшествования или фиксированием установки. Название идет от англ. prime — первичный, первый. При этом под праймингом чаще всего понимают краткосрочное воздействие.

Забавно, что google-translate слово priming, часто пытается перевести как «грунтовка» и это создает удачнаю метафору. На какую основу, как мазки краски, лягут наши последующие действия? От грунтовки будет зависеть итоговый результат.

Франтишек Планичка, футбольный вратарь, использовал следующий прием. При назначении пенальти Планичка иногда срывал с головы кепку и от огорчения с силой бросал её в какой-нибудь угол ворот. Почти всегда именно в этот угол исполнитель пенальти и бил, а Планичка был к этому готов и часто отбивал этот удар. Для выполняющего удар игрока летящая кепка была тем самым триггером, а удар priming-эффектом.

Еще пример:

Группу студентов разделили случайным образом на две части, и одной половине предложили три минуты подумать о работе профессора в ВУЗе, а другой — о жизни футбольного фаната, результаты в итоге были разными. Студенты из первой группы ответили в среднем на 56% вопросов экзамена, а студенты из второй — только на 43% вопросов. Разница не большая, но это разница между пройденным и проваленным экзаменом.

Как работает прайминг?

• Триггеры — слова, жесты, песни, предметы. Мы слышим песню Фрэнка Синатры «Let it snow» и вспоминаем, что надо успеть купить подарки, продумать угощение на новогодний стол и закончить отчет до начала праздников.
• Стереотипы — хмурый мужчина в темном переулке вызывает у нас чувство опасности, его лучше обойти стороной.
• Ассоциации — мы открываем банку малинового варенья и вспоминаем, как бабушка в детстве пекла пироги с малиной. Нам хочется позвонить бабушке, поделиться теплыми воспоминаниями о детстве и сказать, как мы ее любим.

Прайминг можно сравнить с автопилотом, который на подсознательном уровне «подстраивает» поведение человека опираясь на сложившиеся паттерны и разгружает его сознание для более важных задач.

Кстати, благодаря этому механизму мы без труда догадываемся, что на картинке верблюд, еще до его прорисовки:

Прайминг может показаться панацеей для маркетолога, но все не так просто. Дело в том, что социальные эксперименты часто дают очень неоднозначные результаты, потому что люди разные, они думают по-разному, и у каждого сложилась разная предыстория того, что было с ним до этого эксперимента. А вот для личного применения — прайминг может быть очень эффективен.

Как использовать прайминг?

Понимание того, что все в нашей жизни взаимосвязано, дает нам возможность формировать собственную эффективную «грунтовку» в самых разных областях.

К примеру, порядок на рабочем столе будет сильно влиять на то, с какой лёгкостью мы возьмёмся за новую задачу. То, как мы проводим вечер и какое у нас в квартире освещение, будет влиять на наш сон. На качество секса, будут сильно влиять действия партнеров в течение всего дня задолго до прелюдии.

От порядка в наших проектах будет зависеть продуктивность нашей работы. Входящая информация тоже сильно на нас влияет: прочитанное и просмотренное с утра часто отражается на нашей работе весь оставшийся день. И даже художественная литература может менять наше мышление и поведение. Я заметил, что когда читаю книгу, в которой у главного героя все плохо, мне сложнее сфокусироваться и на собственных желаниях, успехах и достижениях.

Окружающие нас люди, тоже на нас влияют. У нас когда-то в офисе одна сотрудница начала обреченно вздыхать. Ситуация по работе действительно была неприятная, мы погружались в очередной кризис. Однако, когда я появился на работе спустя пару дней, я обнаружил, что это заразило всех вокруг. Все обреченно вздыхали и в работе все стало еще хуже. Пришлось всех собрать и буквально запретить вздыхать! И это подействовало! 😉

Какой можно сделать из этого вывод? Очень многое в наших руках! Если мы научимся отслеживать, что с нами происходит, и понимать, какие действия приводят к каким результатам — мы сможем прийти к нужным нам целям куда быстрее.

А помогут нам в этом две вещи: грамотная утренняя рутина (именно настройка на день задаёт тон всему происходящему) и ежедневная рефлексия в конце дня, когда мы анализируем, что с нами произошло и как мы пришли именно к этому результату.

На дворе зима, дети распаковали адвент-календари, а значит осталось совсем немного до конца года. После каждого пройденного этапа полезно обернуться назад и сделать выводы. Давайте сегодня поговорим о ретроспективной рефлексии!

Ретроспективная рефле́ксия, на мой взгляд — один из самых недооцененных инструментов в теме личной эффективности и саморазвития. Большей частью мы смотрим вперед и совершаем действия с желанием прийти к новым результатам, но короткая пауза для осмысления того, что же случилось, порой творит чудеса, и вот почему.

Вся наша работа и жизнь состоят из больших и малых циклов. Все повторяется день изо дня, от проекта к проекту, от года к году. В любом цикле мы делаем схожие вещи и очень часто получаем близкие результаты. Но мы ведь хотим большего! Следовательно, нужны иные действия, а новые идеи для них появляются в результате осмысления цикла: что было нашими победами, как улучшить наш подход и где лежат те самые грабли, которые в следующий раз нам стоит обойти?

Благодаря рефлексии мы взлетаем над рутиной, осмысляем прошедшее время, видим перспективу и начинаем осознанно управлять собой, своей жизнью и направленно двигаться туда куда мы хотим. Согласитесь, это то, что определенно надо использовать!

Где рефлексия, а где самокопание?

Есть исследования студентов, проваливших экзамен, с настораживающими выводами о том, что рефлексия с вопросом «Почему так случилось?» приводит к подавленным состояниям и упадническим настроениям. Дело в том, что рефлексия с таким вопросом ближе к деструктивному самокопанию и даже самобичеванию. А чувство вины плохой спутник на пути к позитивным изменениям.

Правильными вопросами в этом случае будут следующие: «Что случилось? Что я чувствую? Что я могу сделать, чтобы стало легче? Как избежать этого в будущем? Что мне стоит сделать прямо сейчас?».

Здесь важно принять ситуацию, как событие, которое уже свершилось и стало историей. Мы спокойно смотрим на нее со стороны, извлекаем нужную информацию из нашего опыта и переносим фокус на новые действия. Именно туда мы направляем нашу энергию!

Какой может быть рефлексия и как её делать

Технически, любое обращение назад — это рефлексия. Выбор инструмента зависит от ваших задач и возможностей. Вот хорошие варианты:

• Дневник мыслей / благодарностей. Хорошо делать акцент на том, как вы себя чувствовали, какие эмоции испытывали и что при этом делали. Что могли бы делать иначе?
• Трекинг в приложении.На днях Apple опубликовали свой «App Store Award Winners» за 2022. В него попало одно из таких приложений: How We Feel (Журнал эмоционального благополучия). Приложение помогает пользователям выразить сложные эмоции словами и предлагает стратегии для решения проблем. Можете посмотреть на досуге, хотя способы ниже я считаю более эффективными.
• Пять побед. Техника знакомая участникам курсов ФТЛ и ДЭ. Самый простой, быстрый и при этом весьма эффективный вариант. В конце дня вы должны найти не менее пяти своих побед и записать их. Даже если это поднялся, почистил зубы и т.п. 😉 Большие победы начинаются с малых, а техника хорошо поднимает самооценку и мотивирует к осмыслению времени.
• Рефлексия с направленными вопросами. Делается в рамках еженедельного обзора или каждый день. В отличии от дневника, здесь мы заранее продумываем, что в нашем подходе нуждается в осмыслении и возможной корректировке. Ответ на какие вопросы действительно продвинет нас вперед? Что возможно стоит добавить для самоподдержки и роста самооценки? В этот вариант могут включатся победы, благодарности и результаты замеров.
• Проектная рефлексия. Завершили определенный этап в работе? Задумайтесь, как сделать так, чтобы в будущем вы сделали это эффективнее? Какие метрики надо зафиксировать, какую заметку для себя оставить, о чем напомнить, что сделать уже сейчас, какие чек-листы сохранить? Такую рефлексию мы с командой ведем в Notion. При новом проекте я обращаюсь к прошлому опыту и старым заметкам. Отличный способ делать свою работу с каждым разом все лучше и расти в результатах без лишнего стресса!

Где взять деньги для инвестирования, если лишних средств нет совсем?

Думаю, это знакомая ситуация: деньги постоянно исчезают непонятно куда, отложить получается разве что на отпуск, а чтобы вылечить внезапно заболевший зуб, приходится порой использовать кредитку. Какие уж тут инвестиции?

Однако вопрос будете ли вы инвестировать или нет, зависит не от величины зарплаты, а от того сможете ли вы выделить определенную долю от своих доходов и регулярно ее инвестировать, приближая свои будущие цели.

Это простая задача для тех, кто умеет строить бюджет и, главное, в него вписываться. Кстати, если ситуация описанная выше, про вас, то нет, вы пока не умеете! 😉

Давайте разберемся, как это работает! Пять задач для личного/семейного бюджета

1. Отложить в резервный фонд, позже на пенсию → в инвестиции
2. Отложить на материальные цели → если долгосрочные, в инвестици
3. Отложить на долги, кредиты, ипотеку
4. Отложить на постоянные ежемесячные расходы
5. Оставшиеся деньги потратить, как хочется

Основная цель бюджета: сделать так, чтобы получалось откладывать + хватало на всё. При этом бюджет позволяет тратить деньги максимально обдуманно, то есть эффективно. Это скорее не про экономию, а про оптимизированный подход к затратам.

Обзор известных методов ведения бюджета

Метод «Четыре конверта»

Из доходов за месяц откладываем:

• 10% на резервы/инвестици
• 10% на материальные цели (доли могут быть иными)
• Определенную вами сумму на постоянные расходы
• Оставшееся делим на 4 части, по одной части на каждую неделю месяца. Если деньги остались, тратим на себя или инвестируем. Главное правило: никогда не брать деньги из другой недели.

➕ Очень простой метод, позволяет отложить в резерв и на материальные цели и уложиться в оставшуюся сумму, даже не прибегая к детальному учету финансов.

➖ Иногда в месяце не 4 недели, а 5 😉 Важно все доходы текущего месяца откладывать до даты распределения и не тратить их.

Метод Харва Экера «Шесть кувшинов»

Раскладываем деньги по категориям-«кувшинам». Процент для каждой категории можно определить самим. Вот рекомендуемые автором:

• Необходимое или текущие траты (55%)
• Развлечения / удовольствия / забота о себе (10%)
• Неприкосновенный счет для инвестиций с целью фин. свободы (10%)
• Образование и развитие себя и детей (10%)
• Резервы и будущие покупки (10%)
• Подарки и благотворительность (5%)

Тратим на каждую статью расходов только из соответствующего кувшина. Неизрасходованные деньги оставляем на следующий месяц или инвестируем.

➕ Этот способ хорошо дисциплинирует и мотивирует к развитию.

➖ Скорее это идея, концепция. На практике потребуется вести фин. учет. А еще не стоит смешивать резервы и фонд покупок, так можно остаться без резервов. Я рекомендую разбить эту категорию на две.

Метод «50/30/20»

По факту — упрощенная версия шести кувшинов.

Распределяем деньги по трем категориям (% корректируем под себя):

• 50% базовые потребности
• 30% радость и приятные эмоции
• 20% резерв, будущие покупки, инвестиции

Нельзя перебрасывать средства из одной категории в другую.

Метод Мотоко Хани «Kakebo»

С помощью блокнотов и таблиц ведется планирование доходов, расходов и накоплений в рамках месяца и ежедневный учет. Расходы делятся на 4 категории:

• бытовые
• культурные и образовательные
• отдых/развлечения
• прочие

В конце месяца проводится финансовый обзор. Также активно используется копилка, список покупок, штрафы для себя и т.п.

Метод «10/20/70»

Расписываем предполагаемые доходы на месяц, выделяем:

• 10% в резерв, на пенсионную программ
• 20% на материальные цели, долги, кредиты
• 70% распределяем по категориям, по которым ведется учет финансов

Обязательные расходы выделяем отдельно, размер процентов выбираем под себя.

Как вы видите, все методы схожи. При этом, для их успешной реализации потребуется в каком-то виде вести финансовый учет, а также планировать, куда, когда и сколько денег должно быть отправлено.

Я сам пользуюсь методом 10/20/70 с определенными чертами Kakebo и предлагаю его ребятам в обучении. Метод гибкий и удобный, в нем учитываются все принципы ведения бюджета.

Для максимального удобства я рекомендую совмещать таблицы Excel и приложение в телефоне. В таблице мы планируем доходы и расходы и проводим итоговую ежемесячную сверку. В приложение заносим план бюджета и текущие транзакции, следим, как этот бюджет исполняется по факту. Приложение помогает нам контролировать, не превысили ли мы лимит на определенные категории, и дает итоговую картину.

Как выбрать подходящее приложение, определить свои категории расходов, проводить ежемесячный обзор и тратить на это минимум времени — обо всем этом я подробно рассказываю в онлайн-практикуме «Свои Деньги».

Этот практикум поможет вам сберегать и улучшить уровень благосостояния. Вы избавитесь от проблемы вечной нехватки денег, постоянных долгов и кредитов, научитесь эффективнее тратить деньги и сберегать их для осуществления желаний.

Когда речь заходит об инвестициях, меня часто спрашивают, а куда, во что инвестировать? Я обычно отвечаю — во всё, во весь рынок. Не надо выбирать отдельные компании, точки входа и пытаться предсказать будущее. Надо расти вместе с мировой экономикой, а она активно растёт, несмотря на кризисы.

Сегодня я хочу поделиться с вами историями, которые наглядно демонстрируют один из близких мне подходов в инвестициях: иногда лучше ничего не делать и зарабатывать на этом.

В 2012 году британская газета «The observer» провела конкурс на лучшего управляющего инвестиционным портфелем. Для составления портфеля газета пригласила профессиональных финансистов, школьников (11-18 лет) и домашнего кота Орландо.

Задание было одно для всех: инвестировать 5000 фунтов в пять акций из индекса FTSE. Финансисты и школьники для выбора акций использовали свои знания. Кот, играя, бросал игрушечную мышь на сетку с цифрами, где каждой соответствовало название компании.

Результаты сравнили через год. Профессионалы обошли школьников (5176 фунтов против 4840 фунтов соответственно) и заработали 3.5% годовых. Этого можно было ожидать. Но всех удивил Орландо! Он победил с результатом 5542 фунта, что соответствовало доходности 10.8%!​​​

В России журнал «Финанс» запустил аналогичный эксперимент в 2008 году. Соперничали ведущие российские ПИФы и обезьянка Лукерья. Организаторы не придавали событию серьезного значения, это, скорее, напоминало предновогодний аттракцион. Тем не менее выбор и обезьянкой, и ПИФами был сделан, о чем, правда, через некоторое время все забыли и вспомнили только спустя десять лет.

Оказалось, что обезьянкин портфель вырос за это время в 7.5 раз. А паи фондов — в 2-5 раз.

Интересные цифры, правда?

Разумеется, я не призываю вас доверять составление инвестиционного портфеля рандомному выбору! Результаты говорят о том, что современный рынок куда более непредсказуем, чем это кажется. И получить доходность выше средней — скорее удача, чем профессионализм.

А вот моя любимая история — про пари Уоррена Баффета.

В 2007 году Уоррен Баффет, американский предприниматель и один из известнейших в мире инвесторов, опубликовал на сайте Long Bet (специальный портал для долгосрочных пари) утверждение, что никто из профессионалов рынка не сможет составить портфель хотя бы из пяти хедж-фондов, которые за десять лет обгонят по доходности один выбранный им фонд на индекс S&P 500 (неуправляемый фонд) с учетом всех комиссий и сборов. И поставил $500 000.

Инвестиционная компания Protégé Partners приняла вызов и дополнила призовой фонд своими $500 000. Сам Баффет обозначил их, как «консалтинговая фирма, которая хорошо знала, что к чему на Уолл-Стрит».

И какой же был результат?

Десятилетний период 31 декабря 2017 года завершился феноменально: пять выбранных фондов заработали за это время 36.3%, а индексный фонд S&P 500 — 125.8%, т.е. практически в три с половиной раза больше!

Управляющие этих пяти фондов владели долями более чем в 200 хедж-фондах, и в течение десяти лет могли перенастраивать свои портфели, инвестировать в новых лидеров и отказываться от слабых позиций.

Но все эти действия не позволили даже просто получить рыночную доходность, не говоря уже о том, чтобы обыграть рынок.

Что следует из этих историй?

• Большинство активных инвесторов проигрывают рынку. Составить диверсифицированный портфель и придерживаться его вполне достаточно, чтобы иметь результат лучше среднего. Особенно это заметно на длительных промежутках времени. При этом не обязательно полагаться на случай — можно просто купить индекс.
• Ключевую роль в доходности от инвестирования играют издержки. Индексные фонды берут малую комиссию за управление, в отличие от активных управляющих. Минимизируйте издержки — и ваш портфель будет еще прибыльнее.

Если вы хотите начать инвестировать на фондовой бирже и избежать многих ошибок, приглашаю вас присоединиться к курсу «Время инвестиций»!

Вы освоите всю необходимую теорию для пассивного инвестирования, а также:

• поставите инвестиционные цели
• определите свой риск-профиль и пропорции активов
• подберете конкретные инструменты в портфель
• выберите нужного вам брокера и откроете счет
• разберетесь с налогами и их оптимизацией
• сформируете ваш реальный портфель

P. S. Вам не нужны большие деньги, чтобы начать, нужно лишь дисциплинированно выделить небольшой процент (5-10%) от ваших доходов и регулярно их инвестировать. В будущем вы будете очень благодарны самим себе за это решение!