В последнее время все чаще говорят о «высокофункциональной тревожности» — это ситуация, когда человек, казалось бы, нормально работает и живет, добивается результатов, но при этом скрывает сильную ежедневную тревогу, негативные мысли и жесткую самокритику.
Давайте поговорим об этом более детально, и я поделюсь с вами инструментами, которые помогут тревожность уменьшить.
Тревожность была всегда. Для наших первобытных предков она была естественным состоянием, мало того, это был инструмент, с помощью которого древние люди выживали. Необходимо было быть всегда начеку: прислушиваться к звукам, вглядываться в окружающее пространство. Опасность могла прийти в любую секунду: нападение дикого животного или соседнего племени, каменный обвал, потухший огонь. Люди в этом смысле не сильно отличались от животных: тревога была инстинктивной и тесно связанной с физиологическими реакциями. При малейшем шуршании в кустах адреналин выбрасывался в кровь, и наш предок бежал и прятался или нападал и сражался. Тревога моментально выражалась в действии, находила физическую разрядку.
В наши дни тревога проявляется иначе. Непосредственно нашей жизни и безопасности уже ничто не угрожает, и нам не надо в мгновение ока срываться с места и убегать или драться. Мы не очень активны и беспокоимся, скорее, о нашем качестве жизни, поэтому наша тревога не находит выхода в виде физической разрядки. От этого мышцы порой напрягаются и находятся в таком состоянии продолжительное время. Добавьте к этому сидячий образ жизни — и рано или поздно это может вылиться в хронические проблемы.
Давайте поговорим о причинах нашей тревожности. Их можно разделить на два больших блока.
То, на что мы не можем повлиять
Это вещи глобального характера: политические события, экологические проблемы, экономические кризисы. О них мы чаще всего узнаем из СМИ. Здесь нужно понимать, что для СМИ сильные эмоции, и тревога в том числе — необходимая составляющая контента. Благодаря этому увеличивается вовлеченность, повышаются охваты. Да, мы не можем повлиять на то, что происходит в мире, но мы можем контролировать количество и качество этой информации в своей жизни.
Выстраивайте свои правила и границы для новостей извне, чтобы не быть в состоянии хронической тревожности и паралича в собственной жизни, в своих действиях.
То, на что мы не можем повлиять
Здесь наша тревожность часто связана с опасениями потерять в качестве нашей жизни, например:
- комфорт (а что если не хватит денег на то-то и то-то)
- репутация (а что если я не справлюсь, а что обо мне подумают)
- принципы и взгляды (а должен ли я высказаться о том-то)
Мы боимся что-то не сделать или сделать не так, забыть, упустить, не справиться или потерять. Вспомним еще и FOMO (боязнь упустить интересное) и FOBO (страх лучшего варианта). FOMO побуждает хвататься абсолютно за все, FOBO — прямая ему противоположность: он парализует.
Современный человек, в отличие от наших предков, перегружает свою голову большим количеством информации и различных задач. Часто наша жизнь состоит из различных ролей, у каждой роли есть свои задачи, и мы стараемся все запомнить, быть везде успешным и ничего не упустить.
Результат предсказуем. Привет, высокофункциональная тревожность!
Что с этим можно сделать?
Раз наша тревожность — следствие перегрузки задачами и информацией, зададимся вопросом, как голову разгрузить.
Вы наверняка знакомы с ситуацией, когда львиная доля ежедневной тревоги приходится на несколько незавершенных задач, особенно если с ними связаны обязательства по отношению к другим людям. В курсе «Дзен-эффективность» мы называем их «Занозами» и учимся избавляться от них.
Причиной тревоги здесь является не совесть и даже не стремление доводить дела до конца. А то, что дело висит в нашей «операционной памяти» и мы постоянно тратим энергию на его обслуживание. В психологии это известно, как эффект Зейгарник, который объясняет, что человек в 1,8 раз лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные.
Когда мы что-то завершили, мы успокаиваемся и выгружаем это из своей головы. Если же что-то осталось недоделанным, мы продолжаем помнить об этом, переживать, тратить энергию. А если таких незаконченных дел не одно, а с десяток? Вот инструменты, которые помогают мне не держать в голове лишнего:
— Списки дел — это простые дела, которые взял и сделал. В курсе «Дзен Эффективность» мы их называем СКД — следующее конкретное действие. Прелесть любого списка в том, что мы разгружаем голову, когда его формируем, а потом переключаемся из человека планирующего, в человека действующего. Берем и делаем! Все внимание одному делу! Это часто помогает попасть в поток и сделать действительно много за короткое время. Рекомендую Todoist или бесплатный Microsoft ToDo.
— Календари — обязательный инструмент для фиксации любых задач, встреч, напоминаний, т.е. явлений, привязанных к дате. Календари могут быть личными, общими, семейными и рабочими, они легко переключаются в виде слоев и выстраиваются в общую картину расписания. Я, например, использую Google-календарь.
— Интеллект-карты (mindmaps) — способ фиксации информации в виде гибкой иерархической структуры. Универсальный инструмент, который давно заменил мне бумажные конспекты. Подходит для продумывания идей и проектов любой сложности. Мой выбор — XMind.
В моей системе у каждого из этих инструментов есть своя функция, и все они прекрасно справляются с тем, чтобы уменьшить высокофункциональную тревогу.
Вот еще несколько рекомендаций относительно список дел, их применение вызывает больше всего вопросов.
- Стремитесь фиксировать все задачи по максимуму и используйте для этого одно конкретное место: ваш таск-менеджер. Больше никаких блокнотов, бумажек, записок и заметок!
- Определите место, куда будет попадать все подряд, а потом разбирайте, сортируйте, находите каждой задаче свое место. Так порядка будет заметно больше. В таск-менеджере для этого есть папка «Входящие».
- Не привязывайте задачи жестко ко времени. Все равно все пойдет не так 😉 Лучше сделайте 1-3 главных дела за день, и используйте оставшееся время для того, чтобы продвинуться в других важных задачах.
- Ваш темп — это ваш темп. Превратите «я должен» в «я выбираю» и работайте в комфортном для вас режиме. Ведь работа — это ваша жизнь. Вы движетесь вперед, и это прекрасно!
- Сосредотачивайтесь на одном деле за раз. Убирайте из вашего поля зрения и внимания все, что может вас отвлечь.
- Медитируйте — это отличный способ удержаться от гонки и суеты.
- Рефлексируйте. Именно рефлексия — взгляд назад, на то, что происходило ранее — это ключ к модернизации вашего подхода, к его подстройки под ваши индивидуальные особенности. Это позволяет создать собственную систему и многократно вырасти в результатах.
