На прошлой неделе я задал вопрос в анкете для участников интенсива: «Какие проблемы беспокоят лично вас?». Самым популярным оказался пункт «Переношу все на потом, не делаю пока не приспичит». Его отметили 94% опрошенных. И знаете, это меня не удивляет!

С начала года моя жена просит меня подбить финансовые итоги и обновить ЛФП. Но я не делаю этого, а лишь говорю: «Скоро, скоро все сделаю». Конечно, у меня есть дела более срочные, например, заказать новый чайник 😉

В общем, вот вам пример прокрастинации важного дела в чистом виде. Давайте разберемся, почему это происходит, и что нам в этом поможет!

Прокрастинация — склонность откладывать дела, я думаюзнакома всем. Еще в XIX веке в России была распространена фраза из немецкой детской песенки: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят». А сегодня прокрастинацию исследуют и даже строят научные теории вокруг нее. Наиболее полной и обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Пирс Стил, автор теории, даже вывел формулу, с помощью которой можно вычислить, какой силы будет мотивация человека при выполнении работы. А чем больше мотивация, тем меньше прокрастинация.

Формула мотивации

                           U =E*V/I*D

• U (Utility) – субъективная полезность действия или стремление к определенному результату, та самая мотивация.
• E (Expectancy)– вероятность награды в будущем (вера в результат)
• V (Value) – ценность задачи (это и финальная награда, и прочие плюсы от выполнения задачи, например, приятно ли ее выполнять). 
• I (Impulsiveness) – уровень импульсивности (склонность переключаться с одной задачи на другую из-за личностных характеристик исполнителя или внешних факторов).
• D (Delay) – отсрочка, время до получения вознаграждения.

Чем больше показатели E и V в числителе, тем выше мотивация, а чем больше показатели I и D в знаменателе, тем мотивация ниже.

Эта формула объясняет, почему прокрастинация отступает для срочных дел. Чем ближе дедлайн, тем больше у человека мотивации выполнить задачу. При этом E и V на максимуме, отсрочка D на минимуме. Импульсивность I как повезет, но так как всё горит, не до переключений. Однако это будет не «позитивная» мотивация, когда исполнителем движет желание успеха, а «негативная», когда человек начинает бояться возможного фиаско. Далеко с таким подходом не уйдешь.

Формула также объясняет важность веры в относительно быстрый результат. Если веры (E) нет, то какова бы ни была обещанная награда, мотивации не будет. А вера будет сильно связана с нашими навыками и нашей самооценкой.

Практика. Прямо сейчас возьмите любое дело, которое буксует, и разложите его по этой формуле. Какова вероятность награды (Е), ценность этой задачи (V), ваш уровень импульсивности (I) и сколько нужно будет ждать вознаграждения (D). Вы увидите причину вашей прокрастинации!

Почему мы прокрастинируем важное, например финансовый учет или инвестиции

Представим, что мы неплохо зарабатываем, но не ведем учет финансов. И вроде все хорошо, нам на все хватает, но нет резервного фонда, мы не откладываем на пенсию и не инвестируем. Конечно, это хорошие цели, но как-то все не до этого, знакомо? 😉

Особенность этих задач в том, что мы слабо понимаем важность результата Value. Если у нас нет знаний, у нас будет проблема с уверенностью в результате Expectancy. Кроме того, очевидно влияние показателя Delay. Сколько мы можем ждать? Думаю, довольно долго. А раз эта тема не горит, наша мотивация заниматься финансами достаточно низкая. И вот она — прокрастинация!

Как победить прокрастинацию​​​​​​

Как вы увидели выше, важно хорошо понимать ценность результата и верить в него. А еще надо уменьшить влияние импульсивности и, желательно, срок ожидания.

Давайте в качестве примера возьмем задачу создания резервного фонда.

​​​​​​​​​​​​​

1. Усиливаем для себя ценность результата (V). Что вам даст резервный фонд? Стабильность, уверенность в себе и в будущем. Бесценное ощущение того, что деньги есть всегда! Возможность уйти с нелюбимой работы и найти новую с лучшими условиями. Больше свободы и возможностей! → Ощущаете? С вашими мыслями ценность задачи растет.
   
2. Усиливаем веру в результат (E). Поверить в резервный фонд и в то, что мы можем сберегать достаточно легко. Усилить веру смогут расчеты сколько откладываем / сколько сбережем, а также первые шаги — взять и уже сейчас отложить какую-то сумму.
   
3. Уменьшаем импульсивность (I). Сегодня нам захотелось завести резервный фонд, а завтра — купить новый пылесос. Важно научится последовательным действиям. Можно добавить напоминание в календарь, чтобы вначале отложить, а потом тратить. Или включить автоматический перевод на отдельный счет, если ваш банк имеет такую опцию. Обязательно обсудите с партнером правила, на что можно тратить резервный фонд, а на что нет. Если хотите пошаговых инструкций, вам стоит пройти курс Свои деньги. Там будет разобрано всё: от учета, до составления бюджета и​​​формирования резервного фонда.
   
4. Уменьшаем время ожидания (D). Здесь с резервным фондом сложнее. Вам поможет расчет, а также установка на то, чтобы расти в доходах и оптимизировать расходы. То есть, расширить возможность для увеличения суммы ежемесячных сбережений. А еще можно разбить большую цель на промежуточные шаги. Ведь резервы на 3 месяца — это еще не на 6, но уже хорошее подспорье!

Часто прокрастинация важного  — это признак того, что мы не очень понимаем, зачем нам выполнять то или иное действие в масштабах всей жизни. Найдите промежуточную, конкретную цель, которая будет не так далеко. Продумайте, как ее реализация продвинет вас, в чем ее ценность? Найдите источники вдохновения и то, что усилит вашу веру в результат. Пропишите список конкретных шагов и начинайте двигаться по ним как можно быстрее! Это уменьшит импульсивность.

Успехов вам в этом! Все получится!

В последнее время все чаще говорят о «высокофункциональной тревожности» — это ситуация, когда человек, казалось бы, нормально работает и живет, добивается результатов, но при этом скрывает сильную ежедневную тревогу, негативные мысли и жесткую самокритику.

Давайте поговорим об этом более детально, и я поделюсь с вами инструментами, которые помогут тревожность уменьшить.

Тревожность была всегда. Для наших первобытных предков она была естественным состоянием, мало того, это был инструмент, с помощью которого древние люди выживали. Необходимо было быть всегда начеку: прислушиваться к звукам, вглядываться в окружающее пространство. Опасность могла прийти в любую секунду: нападение дикого животного или соседнего племени, каменный обвал, потухший огонь. Люди в этом смысле не сильно отличались от животных: тревога была инстинктивной и тесно связанной с физиологическими реакциями. При малейшем шуршании в кустах адреналин выбрасывался в кровь, и наш предок бежал и прятался или нападал и сражался. Тревога моментально выражалась в действии, находила физическую разрядку.

В наши дни тревога проявляется иначе. Непосредственно нашей жизни и безопасности уже ничто не угрожает, и нам не надо в мгновение ока срываться с места и убегать или драться. Мы не очень активны и беспокоимся, скорее, о нашем качестве жизни, поэтому наша тревога не находит выхода в виде физической разрядки. От этого мышцы порой напрягаются и находятся в таком состоянии продолжительное время. Добавьте к этому сидячий образ жизни — и рано или поздно это может вылиться в хронические проблемы.

Давайте поговорим о причинах нашей тревожности. Их можно разделить на два больших блока.

То, на что мы не можем повлиять

Это вещи глобального характера: политические события, экологические проблемы, экономические кризисы. О них мы чаще всего узнаем из СМИ. Здесь нужно понимать, что для СМИ сильные эмоции, и тревога в том числе — необходимая составляющая контента. Благодаря этому увеличивается вовлеченность, повышаются охваты. Да, мы не можем повлиять на то, что происходит в мире, но мы можем контролировать количество и качество этой информации в своей жизни.

Выстраивайте свои правила и границы для новостей извне, чтобы не быть в состоянии хронической тревожности и паралича в собственной жизни, в своих действиях.

То, на что мы не можем повлиять

Здесь наша тревожность часто связана с опасениями потерять в качестве нашей жизни, например:

• комфорт (а что если не хватит денег на то-то и то-то)
• репутация (а что если я не справлюсь, а что обо мне подумают)
• принципы и взгляды (а должен ли я высказаться о том-то)

Мы боимся что-то не сделать или сделать не так, забыть, упустить, не справиться или потерять. Вспомним еще и FOMO (боязнь упустить интересное) и FOBO (страх лучшего  варианта). FOMO побуждает хвататься абсолютно за все, FOBO — прямая ему противоположность: он парализует.

Современный человек, в отличие от наших предков, перегружает свою голову большим количеством информации и различных задач. Часто наша жизнь состоит из различных ролей, у каждой роли есть свои задачи, и мы стараемся все запомнить, быть везде успешным и ничего не упустить. 

Результат предсказуем. Привет, высокофункциональная тревожность!

Что с этим можно сделать?

Раз наша тревожность — следствие перегрузки задачами и информацией, зададимся вопросом, как голову разгрузить.

Вы наверняка знакомы с ситуацией, когда львиная доля ежедневной тревоги приходится на несколько незавершенных задач, особенно если с ними связаны обязательства по отношению к другим людям. В курсе «Дзен-эффективность» мы называем их «Занозами» и учимся избавляться от них.

Причиной тревоги здесь является не совесть и даже не стремление доводить дела до конца. А то, что дело висит в нашей «операционной памяти» и мы постоянно тратим энергию на его обслуживание. В психологии это известно, как эффект Зейгарник, который объясняет, что человек в 1,8 раз лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные.

Когда мы что-то завершили, мы успокаиваемся и выгружаем это из своей головы. Если же что-то осталось недоделанным, мы продолжаем помнить об этом, переживать, тратить энергию. А если таких незаконченных дел не одно, а с десяток? Вот инструменты, которые помогают мне не держать в голове лишнего:

— Списки дел — это простые дела, которые взял и сделал. В курсе «Дзен Эффективность» мы их называем СКД — следующее конкретное действие. Прелесть любого списка в том, что мы разгружаем голову, когда его формируем, а потом переключаемся из человека планирующего, в человека действующего. Берем и делаем! Все внимание одному делу! Это часто помогает попасть в поток и сделать действительно много за короткое время. Рекомендую Todoist или бесплатный Microsoft ToDo.

— Календари — обязательный инструмент для фиксации любых задач, встреч, напоминаний, т.е. явлений, привязанных к дате. Календари могут быть личными, общими, семейными и рабочими, они легко переключаются в виде слоев и выстраиваются в общую картину расписания. Я, например, использую Google-календарь.

— Интеллект-карты (mindmaps) — способ фиксации информации в виде гибкой иерархической структуры. Универсальный инструмент, который давно заменил мне бумажные конспекты. Подходит для продумывания идей и проектов любой сложности. Мой выбор — XMind.

В моей системе у каждого из этих инструментов есть своя функция, и все они прекрасно справляются с тем, чтобы уменьшить высокофункциональную тревогу.

Вот еще несколько рекомендаций относительно список дел, их применение вызывает больше всего вопросов.

1.  Стремитесь фиксировать все задачи по максимуму и используйте для этого одно конкретное место: ваш таск-менеджер. Больше никаких блокнотов, бумажек, записок и заметок!
2. ​​​​​​​Определите место, куда будет попадать все подряд, а потом разбирайте, сортируйте, находите каждой задаче свое место. Так порядка будет заметно больше. В таск-менеджере для этого есть папка «Входящие».
3. Не привязывайте задачи жестко ко времени. Все равно все пойдет не так 😉 Лучше сделайте 1-3 главных дела за день, и используйте оставшееся время для того, чтобы продвинуться в других важных задачах.
4. ​​​​​Ваш темп — это ваш темп. Превратите «я должен» в «я выбираю» и работайте в комфортном для вас режиме. Ведь работа — это ваша жизнь. Вы движетесь вперед, и это прекрасно!
5. Сосредотачивайтесь на одном деле за раз. Убирайте из вашего поля зрения и внимания все, что может вас отвлечь.
6. Медитируйте — это отличный способ удержаться от гонки и суеты.
7. Рефлексируйте. Именно рефлексия — взгляд назад, на то, что происходило ранее — это ключ к модернизации вашего подхода, к его подстройки под ваши индивидуальные особенности. Это позволяет создать собственную систему и многократно вырасти в результатах.

Традиционно январь ассоциируется с началом новой жизни, побуждает нас выстроить план на год, достичь определенных целей. Мы хотим лучше питаться, больше двигаться, откладывать и инвестировать, следить за сном. Знакомые решения? А вы запланировали что-то на 2023 год? Как думаете, добьетесь желаемого? 

По исследованию 2016 года, из 41% американцев, которые приняли подобное решение на Новый год, только 9% достигли результата. Более раннее исследование в 2007 году показало, что 52% людей, 31 декабря принявших решение, были успешными и только 12% считали в конце года, что им это удалось.

Показательна статистика первых шести месяцев:

• Через неделю после Нового года только 75% продолжают идти к своей цели
• Через две недели их число падает до 71%
• Спустя месяц количество тех, кто помнит про свое намерение и что-то делает для его осуществления, снижается до 64%
• Через шесть месяцев остается только 46% людей, которые по-прежнему успешно движутся к желаемо

Кстати, 46% — это не так уж и плохо. Без новогодних обещаний этот процент намного меньше (где-то я видел статистику, что только 4% людей продолжают следовать своим целям через 6 месяцев).

В чем же причина неудач? В 2014 году было проведено исследование, которое показало следующее:

• 35% участников, которые не выполнили свои новогодние обещания, заявили, что у них нереалистичные цели
• 33% потерпевших неудачу не отслеживали свой прогресс
• 23% забыли о своих новогодних решениях
• 10% человек поставили себе слишком много целей

Многие скажут, что решения, принятые в новогоднюю ночь, бессмысленны и несерьезны. Но наступление нового года — очень символичная вещь, это мотивирует сделать что-то по-новому и для себя лично. Давайте этим пользоваться! И принять для себя важные решения или задаться целью можно прямо сейчас! Главное здесь — не отмахиваться от своих желаний, выйдя на работу после праздников и окунувшись в рутину.

За 10 лет работы тренером я понял, что успех или неуспех в реализации желаемого зависит от того, сможет ли человек внедрить в свою жизнь постоянные действия ведущие к этой цели. Вот семь вопросов, которые я предлагаю задать себе прежде, чем взяться за что-то новое:

1. Насколько это решение мотивирует? Этого действительно хочется
2. Что мне следует сделать для этого сегодня
3. Я верю, что смогу это сделать / делать постоянно?
4. У меня есть ресурсы для этого? Время, деньги, силы?
5. Экологично ли это для меня? От чего я готов/а отказаться для этого?
6. Что будет мне постоянно напоминать о том, что я следую обещанию
7. Как я буду отслеживать прогресс?

Я думаю, вы уже ощущаете, что все решает системный подход. Есть ли у вас собственная система и инструменты, которые помогали бы следовать намеченному, разгружать голову, в какой-то момент эффективно планировать, а в какой-то просто брать и делать? Если есть, прекрасно! Тогда превратить новую идею в действия, вам будет намного проще.

Если нет, вы можете освоить готовую систему в моем курсе «Дзен-эффективность», следующий поток стартует 21 января.

P. S. И ещё не надо ждать Нового года, чтобы взяться за что-то новое. Успех может зависеть просто от подходящего момента. Того момента, когда вы загорелись, осмыслили и понимаете, что — Да! Вы готовы к новому!